Ramai yang menderita setelah mengikuti program diet segera. Jika berjaya pun, paling lama bertahan antara tiga hingga lima tahun. Selepas itu, berat badan kembali seperti asal. That’s called mengamalkan diet yo-yo.
Anara sebab sebab kenapa pelan diet atau pemakanan anda gagal adalah
1. Kebanyakan diet mengehadkan penggunaan kalori. Akibatnya, metabolisma anda menjadi perlahan.
2. Makanan yang lazat sepatutnya dinikmati, tetapi diet yang tidak enak, melemahkan mood kita, semakin turunlah berat badan.
3. Kebanyakan diet tidak menggalakkan kita mengubah gaya hidup. Sebaik sahaja pelan diet anda tamat, anda kembali semula ke tabiat lama. Berat badan akan naik semula.
4. Dengan diet yang berkalori rendah, bukan lemak yang dibuang, tetapi otot berdaging yang hilang, membuatkan kita lemah dan lesu.
5. Tidak memasukkan senaman dalam program. Pengurusan berat badan bukan hanya mengenai penyerapan kalori (melalui makanan), tetapi juga yang keluar (melalui senaman).
Untuk pengingatan, pastikan pelan pemakanan anda dibina berdasarkan ilmu pengetahuan yang bernas. Apa2 pun...pastikan anda dapat melakukannya untuk jangka masa berterusan so that your weight tidak turun naik secara mendadak. Dari itu kita perlu tahu keperluan kalori untuk tubuh badan kita.
Jumlah keperluan seharian anda bergantung kepada
• Umur
• Tinggi
• Jantina
• Berat badan
• Level of Activity Anda.
Berikut adalah contoh penggunaan kalori dalam sehari.
Kita membakar kalori semasa tidur!
Tidur - 438 kalori dalam masa 8 jam
Kerja pejabat - 650 kalori dalam masa 8 jam
Memandu (kenderaan ringan) - 143 kalori dalam masa 1 jam
Menyediakan makanan di rumah - 154 kalori dalam masa 1 jam
Makan (duduk) - 122 kalori dalam masa 1 jam
Mandi - 82 kalori dalam masa 30 min
Kemas rumah - 102 kalori dalam masa 30 min
Membeli-belah - 94 kalori dalam masa 30 min
Berjalan - 72 kalori dalam masa 30 min
Berlari @ 8 km/j - 278 kalori dalam masa 30 min
Pakai dan tanggal pakaian - 82 kalori dalam masa 30 min
Menonton TV atau wayang - 113 kalori dalam masa 2 jam
JUMLAH 2330 kalori dalam masa 24 jam
Untuk mengira keperluan kalori anda, anda boleh menggunakan formula berikut:
Lelaki: BMR = 66 + (13.7 x berat badan (kg)) + (5 x tinggi (cm)) – 6.8 x umur (tahun)
Perempuan: BMR= 655+ (9.6 x berat badan (kg)) + (1.8 x tinggi (cm)) – (4.7 x umur (tahun))
Pengiraan di atas tidak termasuk level of activity. BMR atau Basal Metabolic Rate mengira keperluan kalori seharian tanpa sebarang aktiviti.
10 Petua Menangani Overeating
Selalunya program diet yang kia prakiskan akan tergelicir di musim perayaan. Berikut adalah tips2 yang praktikal yang boeh kita praktiskan ketika mana-mana musim perayaan.
1. Jamah sedikit makanan ringan sebelum keluar rumah (seperti susu rendah lemak).
2. Mulakan mengikut keutamaan (seperti nasi, daging dan sayuran).
3. Minum air kosong sahaja – kalau boleh, bawa dari rumah.
4. Makan dengan perlahan. Jangka masa 20 minit diambil untuk anda berasa kenyang.
5. Untuk pastri dan pencuci mulut, ikutlah selera anda.
6. Walaupun anda berjaga-jaga, tidak semestinya anda boleh makan semua jenis makanan. Lakukanlah sekadar untuk merasa, bukan menjamah semuanya.
7. Makanlah makanan yang anda biasa makan.
8. Elakkan makanan bergoreng atau beroti, berminyak. Sebaik-baiknya yang dikukus atau panggang.
9. Kena tahu bila harus berhenti makan.
10. Sesekali, ikutlah nafsu makan anda, tetapi pastikan anda tahu hadnya.
Cara Tingkatkan Metabolisma
Setiap pelan diet perlu menitikberatkan jumlah kalori, cara pemakanan,senaman dan kadar metabolisma setiap individu.
Apa dia metabolisma?
Ia adalah jumlah kalori yang dibakar oleh badan untuk mengekalkan fungsi dan nyawa. Segala aktiviti (termasuk proses pernafasan dan sistem badan) memerlukan tenaga (sumber kalori).
Perkara Semulajadi Yang Mempengaruhi Metabolisma
Komposisi Badan: Walaupun dua individu mempunyai berat badan yang sama, individu yang mempunyai berat otot berlebihan akan mempunyai metabolisma yang lebih tinggi kerana otot membakar lebih calorie berbanding lemak.
Genetics: Setiap orang mempunyai struktur tulang dan bentuk badan yang berbeza (mesomorph, ectomorph, endomorph). Orang yang tinggi langsing (seperti pemain basketball) biasanya mempunyai metabolisma melebihi orang seperti Wayne Rooney atau yang berbadan “stocky”.
Umur: Metabolisma akan menurun dengan umur. Dengan itu, keperluan calorie seseorang akan turun over time. Ini kenyataan hidup. Ini sebab utama kerana ramai akan menambahkan berat badan walaupun mengambil makanan yang sama (sewaktu muda).
Perkara Yang Boleh Meningkatkan Metabolisma
Latihan/Semanan: Kombinasi latihan cardiovascular dan mengangkat berat adalah yang terbaik kerana ia akan menolong Zahari dalam meningkatkan calorie output dan juga dalam menambahkan otot.
Makan kerap: Dengan makan 5-6 kali sehari, sistem-sistem badan sentiasa beroperasi dan keep the body active. Ini akan meningkatkan kadar metabolisma. Jangan skip meals dengan harapan untuk weight loss kerana skipping meals akan memaksa badan menurunkan kadar metabolisma kerana ia ingat ia sedang “puasa”.
Minum Air: Air merupakan kandungan utama badan. Kurang air boleh menurunkan kadar metabolisma. Jadikan air mineral sumber air utama!
Nutritisi secara am: Apabila umur kita makin meningkat, pengawalan calorie menjadi semakin penting kerana kita tidak lagi memerlukan jumlah calorie yang sama.
Makanan Pedas: Walaupun kesan makanan pedas tidaklah mendadak, tetapi ia tetap “panaskan badan” dan meningkatkan metabolisma.
Supplement: Kebanyakkan weight loss supplement dikategorikan sebagai thermobased supplements di mana ia akan meningkatkan metabolisma badan dengan kandungan seperti Guarana, L-Carnitine, Cayenne Extract dll.
Kesimpulan:
Metabolisma walaupun bergantung kepada perkara di luar kawalan kita, pastikan kita mempunyai keseimbangan dari segi kawalan pemakanan dan senaman. Kebanyakan masalah weight loss, weight gain dan metabolisma boleh diatasi dengan pengamalan fundamental yang baik.
Petikan artikel oleh Kevin di gua.com.my.
No comments:
Post a Comment